Presentes en los alimentos de forma natural, no se pueden sintetizar por el ser humano en toda o en suficiente cantidad, y por esta razón la debemos incorporar a través de la dieta; no aportan energía pero sin ellas no podríamos aprovechar los nutrientes ni energéticos ni constructivos de los alimentos.

La vitamina B₆ es en realidad un grupo de tres compuestos químicos llamados: piridoxina, piridoxal y piridoxamina. Es una vitamina que va ligada al agua y se excreta fácilmente por orina, de manera que es muy difícil que se acumulen de manera tóxica.

Las tres formas de vitamina B₆ las podemos encontrar en los alimentos. El piridoxal y la piridoxamina se hallan principalmente en los animales mientras que la piridoxina en los vegetales. Las fuentes más adecuadas son: granos enteros, levadura, germen de trigo, legumbres, avena y patatas. La carne de cerdo (en especial el hígado) contiene una considerable cantidad de vitamina B₆, también la leche, los huevos, los vegetales y las frutas contienen algo de esta vitamina.

Las funciones de este nutriente son numerosas ya que participa en muchos procesos del cuerpo humano. Interviene en el metabolismo de las proteínas, induciendo sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, pudiendo ayudar en algunas personas con estrés, depresión, sueño… Contribuye también en la formación de glóbulos rojos, los transportadores de oxígeno a través de la sangre. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, siendo muy popular entre los deportistas ya que puede aumentar el rendimiento muscular y la producción de energía, favoreciendo la liberación de glucógeno, una fuente de energía rápida que se encuentra en el hígado y los músculos. Como función destacable, sólo queda apuntar su participación en el metabolismo de las grasas, ayudando a la utilización de las reservas corporales, y por tanto, a la disminución del peso.

En la familia de las leches fermentadas se incluyen todos aquellos productos que proceden de la leche, sometida a un proceso de fermentación por adición de microorganismos benignos. Estos la hacen más ácida, la espesan, y le dan el sabor y la consistencia propia. Microorganismos como Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei o Bifidobacterium bifidus, son los que se pueden utilizar en este proceso químico de fermentación láctica.

Nutricionalmente, las leches fermentadas, pertenecen a los denominados alimentos probióticos y éstos, a su vez, a los alimentos funcionales. Los alimentos probióticos son aquellos que contienen microorganismos vivos que ejercen un papel beneficioso para la salud por encima de los efectos nutricionales tradicionales. El concepto de funcional va más allá de la adecuada nutrición y apunta a aportar beneficios extra. Gracias a la presencia de microorganismos probióticos, las leches fermentadas son alimentos aptos para aquellas personas con intolerancia a la lactosa; ayudan a reforzar el sistema inmunológico; actúan sobre la flora intestinal equilibrándola; contienen vitaminas como la K y ácidos grasos de cadena corta, ambos imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo; ayudan a mejorar la diarrea asociada a la toma de antibióticos; previenen el estreñimiento; y disminuyen el riesgo de eczema atópico modulando la respuesta inflamatoria y de hipersensibilidad. Además, las versiones desnatadas las hacen adecuadas para aquellas personas que deben seguir una dieta pobre en energía y/o en grasas.

En todo el mundo se elaboran este tipo de alimentos, por ejemplo, en India se consume el lassi, en los países del este son muy conocidos el kéfir y el kumis, en Suecia el filmjölk, en la cocina mongola el airag, en Japón, el yakult, y en Europa las leches fermentadas como Actimel.

Por ejemplo en la leche, la manteca, el queso, el huevo, el hígado y en los pescados grasos, nos encontramos con la Vitamina A. Las frutas y verduras nos advierten de sus propiedades a través del color, por ejemplo, las hortalizas de color amarillo, naranja, rojo y verde son ricos en betacaroteno que son sustancias que el organismo convierte en vitamina A.

Si tomas fresas, kiwi, melón, frutas tropicales, tomate, espinacas y acelgas conseguirás Vitamina C, por supuesto los cítricos son las frutas con más alto contenido. Eso sí, estos últimos recién exprimidos. Un consejo, para que a los vegetales no se les vayan sus propiedades es mejor cocinarlos al vapor.

Sabemos que comer hígado es bueno para evitar la anemia, además contiene vitamina A y también es un alimento rico en Cobre. Este mineral interviene en el sistema inmunitario. Lo encontraremos en los mariscos, las legumbres, las nueces, los productos de cacao y en los cereales integrales. Para una mejor absorción del hierro combina la ingesta de los alimentos ricos en él (hígado, riñón, carnes rojas, pescado y pollo) con alimentos con alto contenido en vitamina C.

Al comer cebolla, ajo y puerro nuestro cuerpo recibirá unos compuestos azufrados que son un grupo de fotoquímicos que contribuyen al funcionamiento inmunitario. Hay gente que tiene la sana costumbre de tomarse un ajo en ayudas, ya que el ajo tiene un efectivo efecto antibiótico y refuerza el sistema inmunitario además es un productor natural de glóbulos blancos.

La Vitamina E se encuentra en aceites como el de germen de trigo, girasol, oliva, maíz y en la soja, alimento que está de moda debido a sus propiedades; los aceites de maíz y girasol también son ricos en omega 6. Un consejo, sazona las ensaladas con estos aceites, así mantendrás sus beneficios y además divertiremos nuestro paladar variando sabores. Esta vitamina mejora e notablemente nuestro sistema inmunitario.

El yogur natural mantiene la flora intestinal saludable, lo que nos lleva a tener una buena digestión, ya que las bacterias del yogur convierten la lactosa en ácido láctico, lo que maximiza la absorción de calcio.

Para reforzar nuestro sistema nervioso y muscular y ayudar en la producción y transporte de energía, tenemos el magnesio, que lo encontraremos en los frutos secos, semillas, cereales integrales y en las legumbres. El Omega 3 lo tienes en pescados como el atún, la caballa, el salmón y la trucha.

Seguro que has oído hablar de los alimentos probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que mejoran el sistema digestivo. Puedes encontrarlos en los lácteos fermentados.

Comiendo marisco aumentamos la ingesta de Selenio que tiene un gran poder antioxidante. También lo encontramos en el pescado, las carnes rojas y de ave y en la levadura de cerveza.

Ya no tienes excusa para no cuidarte, como ves todos los alimentos son accesibles y de uso común, sólo debes prestar atención y comer de todo de forma equilibrada. Lo ideal sería que cada día comiésemos fruta o verdura, cereales, legumbres, lácteos, carnes y grasas vegetales, que están en los frutos secos.

Tenemos la suerte de que en nuestro mercado existen gran cantidad de productos y alimentos para hacer nuestra dieta variada, sana y divertida, aprovéchalo, no dejes que la pereza o el ansia por saciarte hagan que descuides tu sistema inmunológico.

La base de la llamada pirámide alimentaria son los hidratos de carbono (HC), que son también la base de nuestra alimentación. Los HC deben representar un 50-55 % de la energía total ingerida al día. La mayor parte tienen que ser del tipo complejo: pan, pasta, arroz, patata, legumbres, etc. Estos alimentos son fuente de almidón, se absorben lentamente y contienen fibra. Los HC de tipo simple, como el azúcar, los dulces y los refrescos, solamente aportan “calorías vacías”, por lo que deben tomarse sólo de vez en cuando, como algo ocasional.

Las grasas, lejos de lo que pueda parecer, también son necesarias (representan un 30-35 % de la energía), pero es tan importante la cantidad diaria cómo la calidad de las mismas. Deben predominar las grasas de tipo insaturado (principalmente las de origen vegetal como el aceite de oliva y también del pescado azul) en detrimento de las grasas saturadas (mayoritariamente de origen animal, pero que también están en la bollería industrial).

La aportación proteica debe representar un 12-15% de la energía diaria. Hay que tener en cuenta que las de origen animal (carne, pescado, huevos, leche…) presentan mayor valor biológico (contiene todos los aminoácidos esenciales) pero contienen más grasas saturadas. Sin embargo, las de origen vegetal (soja, legumbres, cereales…) son de menor valor biológico pero las grasas que contienen son más saludables. Así pues, lo más indicado es variar y tomar de los dos tipos.

Las frutas y las verduras aportan Las vitaminas y minerales esenciales para el óptimo desarrollo y funcionamiento del organismo. Una alimentación saludable, tiene que ser rica en estos alimentos y con la máxima variedad posible para cubrir todas las necesidades en micronutrientes.

Los lácticos son importantes puesto que aportan calcio, imprescindible para los huesos, y además son fuente de proteínas e HC. Se deben tomar 2 raciones al día: una podría ser un vaso de leche y la otra se aconseja que sea a base de leche fermentada. De esta manera se aportan al organismo bacterias beneficiosas para mejorar el tránsito intestinal y nuestra primera barrera de defensas.

Los requerimientos de agua se estiman considerando que se necesita un mínimo de 1 ml de agua por kcal aportada, de manera que a una dieta de 1900 kcal le corresponden 1’9 litros de agua. Esta cantidad incluye el agua que se toma como tal y la contenida en los diferentes alimentos y bebidas.