Así que nada de depresiones post-vacacionales, ¡que hay mucho por hacer y mucho por disfrutar si nos fijamos en ello! Así que ahora es el momento de hacer aquello que sabemos que nos pone de buen humor… como comer bien, por ejemplo, que uno siempre ve las cosas de una forma más optimista con el estómago lleno y sabiendo que se está cuidando. Un buen desayuno, por ejemplo, es algo básico para tener energías para todo el día y para vivirlo sonriendo… O picar entre horas alguna pieza de fruta, o un Actimel, o una barrita de cereales…

Y otra de las cosas que ayudan a estar de mejor humor es ¡el deporte! Tiene relación con lo que comentaba ahora… si nos sentimos cuidados y en forma es más sencillo tener una mentalidad abierta y activa. ¡Toca volver al gimnasio y a nuestras actividades físicas cotidianas!

Pero como después de estos meses de estar tumbados al sol y de no preocuparnos por nada puede que nos cueste un poquito más de lo normal y tengamos la sensación de cansancio sólo con entrar en el gimnasio… un par de truquitos para que la vuelta sea más cómoda:

Antes que nada, no pretendas hacer tu mejor marca ni te exijas demasiado sólo con empezar, hay que recuperar la forma y nuestras habilidades poco a poco, aunque si sueles hacer ejercicio de forma regular, enseguida notarás que puedes exigirte tanto como siempre.

¡No olvides nunca la hidratación! Antes, durante y después de hacer ejercicio, es básico que ingieras agua o bebidas isotónicas para recuperar el líquido y rehidratarte. En realidad, hay que beber antes de tener sensación de sed, para evitar este estado de deshidratación.

Y voy a volver a hacer hincapié en la alimentación… porque si para recuperar el ritmo normal de nuestra vida necesitamos comer de forma sana y equilibrada, a la hora de hacer deporte, ¡aún más! Es básico que el día que vayamos a volver al gimnasio empecemos una dieta rica en nutrientes para fortalecer y recuperar los músculos… ¡Que se han mal acostumbrado al verano!

Y ahora sí… ¡de cabeza al gimnasio!

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Esta competición, dirigida a niños de 10 a 12 años de más de 40 países distintos tiene un objetivo claro: permitir que el mayor número posible de niños tenga la oportunidad de soñar y de participar en una aventura increíble. Y lo bueno es que no sólo alimenta los sueños de los niños que participan en él, ¡sino de todos aquellos que tienen la oportunidad de verlo! Y la final del torneo se celebrará en Madrid el 9 de octubre con Zidane como embajador… lástima que me cae lejos, ¡porque mis primos se volverían locos de tanta emoción! Pero este domingo no voy a dejar pasar la oportunidad de que vean la final regional y de que vean sus sueños un poquito más cerca.

¿El objetivo? Convertirse en los futuros Messi e Iniesta. ¿El entrenamiento? Duro, todos los días a la hora del patio y durante la hora extraescolar. ¿El entusiasmo? Al máximo. ¿El fin de semana perfecto? ¡Ir de excursión con la prima Patrícia (que tiene tendencia a mimar, todo sea dicho) a ver un torneo de futbol de chicos como ellos! Así que esta tarde iré al supermercado a comprar algunas bebidas, un pack de Actimel de fresa y plátano, que son sus favoritos, y quizás unos frutos secos para picar durante el partido. Y luego llamaré a la madre de mis pequeños terremotos para contarle que, aprovechando el calorcito y que tenemos esta actividad deportiva al lado de casa, este fin de semana ¡son míos!

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Llevar una alimentación sana es fundamental para cuidar nuestra salud. Pero sólo con esto no se consigue el máximo beneficio. Practicar deporte es imprescindible para que nuestro estado físico sea bueno. También los niños.

En occidente parece que los niños cada vez juegan menos. Consolas, ordenadores, televisión infantil 24 horas al día… Las ciudades, además, son cada vez menos “amigables”. ¿Te acuerdas de cuando tú jugabas en la calle? ¿Recuerdas cuando sólo existía Barrio Sésamo? Yo aún recuerdo las primeras “consolas” con aquel Donkey Kong.

Los niños deben moverse y moverse. No es sólo que sea su obligación, es que para ellos es una necesidad. Apuntarse a alguna actividad deportiva en el cole o en el ayuntamiento de tu localidad es una gran idea, aunque no es imprescindible. Y tiene la desventaja de que tú te quedas al margen.

Llevarlos al parque frecuentemente, salir a patinar con ellos, ir de excursión a la sierra, pasear… Además, hacer deporte no está reñido con no gastar mucho dinero. Ahora que llega el buen tiempo es el mejor momento para empezar. Realizar actividades físicas en familia no sólo mejorará la salud física de vuestros peques, sino que también puedo ayudar a que vuestra relación sea mejor. Y sentará las bases de los buenos hábitos para cuando sean mayores.

¿Y cuando llueve? Pues se hace un poco la vista gorda y deja una, que salten, o, dos, que den volteretas en la cama o en el sofá. Mi hija pequeña, con dos años y medio, es capaz de darse 64 volteretas seguidas y porque no la dejamos más.

El ejercicio habitual junto con una dieta equilibrada y saludable es una de las mejores inversiones que pueden hacerse en los hijos.

No te fíes de la típica creencia de que “como hago ejercicio todo lo quemo”. A grandes rasgos, debes seguir haciendo la dieta equilibrada de siempre (rica en frutas y verduras y pobre en grasas saturadas) pero, para conseguir un buen rendimiento y que el entreno no te debilite, es imprescindible cubrir las necesidades alimenticias que el deporte requiere en cuanto a energía, agua, vitaminas y minerales.

Uno de los nutrientes que toman mayor relevancia cuando hablamos del deporte son los hidratos de carbono complejos (féculas como el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, la patata o los cereales). Estos serán la principal fuente de energía que tu cuerpo va a utilizar. Te aconsejo incluirlos en las comidas principales, y especialmente los días que practiques ejercicio añádelos también: dos horas antes de practicarlo, por ejemplo una barrita de cereales, que te dará la energía necesaria para los primeros minutos; durante (en forma de bebida con hidratos de carbono, especial para deportistas) te ayudará a mantener el ritmo; y al finalizar (un buen plato de pasta) para reponer todo lo que has gastado.

La ingesta de líquidos es a lo que habitualmente prestamos menos atención. Una correcta hidratación mejorará el resultado de tus entrenamientos y te ayudará a mantener un correcto estado de salud. Piensa que la sed es un estímulo que nos indica que nuestro organismo no está bien hidratado, con lo cual debes anticiparte a éste y beber antes de que aparezca.

Para contrarrestar el desgaste del ejercicio debes asegurarte que tu organismo recibe la cantidad suficiente de vitaminas y minerales. La manera más fácil de hacerlo es intentar consumir siempre un vegetal crudo en cada comida (puede ser fruta o ensalada) y procurar llegar a las 5 raciones de fruta y verdura al día.

No descuides los lácteos, también son importantes ya que el calcio que nos aportan interviene en la contracción muscular. Ten en cuenta que la práctica deportiva también comporta un desgaste físico, y que cuidar tu organismo a través de la alimentación es perfecto para que tu cuerpo esté sano. ¡Que nada te frene!

Los hay que deciden aprender a pintar, otros deciden lanzarse a la aventura de Internet y se convierten en bloggers, otros se entretienen con un huerto y, en muchos casos, la actividad compartida de todos ellos es volcarse en la familia –algo en lo que, a modo preventivo, tendremos que prestar mucha atención: no siempre ese afán por ayudar a los suyos es bueno para su salud-. En el caso de mi casa, mi padre lo tiene claro: dedicar tiempo a eso que nunca pudo hacer. Para él implica aprender a hablar en francés –un idioma que siempre fue una asignatura pendiente- y leer todos esos títulos que ha ido almacenando en una estantería –esos grandes clásicos que nunca pudo disfrutar como quería-. “Y eso es sólo el principio”, amenaza con una sonrisa enorme. Y digo amenaza porque, después de ver que hay quiénes –incluso- deciden aprender a pilotar aeroplanos, ¡me espero lo peor!

Pero más allá de esas cosas que siempre quiso hacer y nunca tuvo oportunidad, hay dos pautas de su recién estrenada vida retirada del reloj que lleva a rajatabla. Por una parte, tiene claro que necesita una mínima rutina física –que, en su caso, es salir a caminar cada día durante una hora- para no “oxidarse” –como él dice-. Un gesto que no deja de ser una ayuda para huir del sedentarismo físico al que muchos se abandonan en esta nueva etapa vacacional indefinida. La segunda parte de su nueva rutina es, precisamente, cuidar lo que come.

Y es que, igual que han cambiado sus horarios, sabe que su cuerpo también lo ha hecho y que cuidarlo supone la mejor empresa que existe: encontrarse bien para poder disfrutar de ese nuevo capítulo pendiente de escribir.

La alimentación de los niños es clave a la hora de conseguir su desarrollo óptimo. Los niños deportistas han de cuidarse con mayor motivo. Si hacer deporte desgasta, hacer deporte de élite mucho más.

Teniendo en cuenta sus necesidades de crecimiento – como sabemos, cada uno es un mundo –, los niños deportistas pueden requerir una alimentación especial, no distinta, pero sí más cuidada.

En muchas ocasiones, se requiere un aporte extra de calorías. Un niño de entre 6 y 12 años puede requerir un aporte calórico de entre 1600-2500 calorías al día. Este aporte puede verse aumentado durante la adolescencia, época del famoso “estirón”. Los niños deportistas gastan más energía y por lo tanto necesitan consumir más alimentos, o alimentos con mayor índice calórico, para poder desarrollar su actividad, sobre todo si se dedican al deporte de competición.

Vigilar si la dieta de estos pequeños grandes deportistas es equilibrada y que incluye las cantidades necesarias de todos los grupos alimenticios es el mejor consejo. Para los niños deportistas es fundamental vigilar la ingesta de hierro y calcio. El calcio, sobre todo, permitirá que sus huesos crezcan de forma óptima y estén fuertes y sanos, minimizando así el riesgo de lesiones que conlleva la práctica del deporte. El hierro se obtiene de las carnes rojas. El calcio por su parte está presente en todos los productos lácteos, fermentados o no y en las verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas, coles, etc.

Mantener la hidratación es también muy importante en estos niños, eso sí, evitando en lo posible las bebidas energéticas, gaseosas o muy azucaradas.

Practicar deporte es muy sano y también lo es perseguir los sueños. Eso sí, siempre con cabeza y prestando atención a la salud. Siempre es interesante poder leer información sobre el tipo de dieta y alimentación más aconsejable para los niños deportistas.

Y es ahora, en febrero, cuando suelen comenzar las fases clasificatorias para los campeonatos universitarios. Este año, por ejemplo, a finales de mes se celebran en Lleida las fases finales de las competiciones catalanas de básquet, futbol, futbol sala, handbol, hockey patines, voleibol y waterpolo… Y también podemos encontrar clasificaciones para los deportes individuales, como la media maratón de Cambrils, el campeonato de natación universitario, etc.

Sin embargo, a pesar de ser completamente defensora del deporte universitario, volveré a hacer hincapié en un aspecto que puede convertirse en un problema: la alimentación. Porque somos universitarios, tenemos trabajos temporales, o faenas sin horario fijo o puntuales… Y acabamos con la nevera casi vacía o simplemente no le prestamos atención, y aunque lo tengamos claro, algún día acabamos diciendo aquello de “bueno, luego ya picaré algo”… Pero por muy jóvenes y dados a la comida rápida que seamos, tenemos que ser conscientes del desgaste físico que supone el deporte, y que si no recuperamos energía después de un esfuerzo físico podemos desgastar nuestro organismo y rendir menos mentalmente a la hora de volver a los libros, por ejemplo.

Tampoco se trata que haya una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas necesidades energéticas diferentes, pero es indispensable llevar una dieta rica en nutrientes: proteínas para construir y recuperar los músculos, hidratos de carbono para tener carburantes de rápida absorción, y lípidos, que son carburantes a largo plazo.

Pero ¿quiénes sino los universitarios necesitan una dieta tan nutritiva, cuando somos capaces de: estudiar una carrera, tener dos trabajos, estar en una competición deportiva, y tener vida social?

Ánimos… ¡y a la pista!

Más allá de establecer una disciplina que convierta ese gesto en costumbre –que es como el deporte sirve para algo-, hemos de tener en cuenta que para que el ejercicio sea realmente saludable no podemos descuidar nuestra alimentación. Pero hay más porque, por peculiar que pueda sonar, cuando empezamos con una actividad deportiva del tipo que sea tenemos que ser consecuentes tanto con nuestro estado físico –no podemos pretender tener unos abdominales de anuncio de la teletienda- como con nuestra edad –no es lo mismo la actividad física a los 30 que a los 60, ni sus repercusiones sobre nuestro organismo-.

Lo primero de todo es tener claro que tenemos que adecuar lo que sea que decidamos hacer según esas dos premisas. Si estamos en la treintena, tengamos claro que tomar el ejercicio físico como una pauta de salud nos ayudará a llevar mejor el darnos cuenta que nuestro cuerpo “ha crecido” –y hablo especialmente de nosotras, las mujeres-. Y, si tenemos alguna década más, puede ser una gran manera de paliar los efectos de los años sin necesidad de entrar en competición con jovencitas fibrosas: el ejercicio cardiovascular suave será suficiente para encontrarnos mucho mejor. Así dicho, suena duro: cardiovascular. Pero tenemos que contemplar que la natación, la bicicleta, caminar o incluso bailar –más aeróbico pero muy recomendable para quienes aterrizan o están en camino de aterrizar en la menopausia- serán más que suficientes. Las actividades más “pasivas” –como el yoga o el pilates- tampoco son ninguna tontería, ya que nos ayudarán a ganar elasticidad y a mantener un saludable tono físico.

Con pocos años o con alguno más, hay recomendaciones básicas que a todas no sientan igual de bien: la hidratación –no sólo después del ejercicio, sino antes también…-, glúcidos más llamados hidratos de carbono en su justa medida –no hay que desterrar la pasta de una dieta porque hayamos decidido hacer ejercicio… al contrario, será un aliado sanísimo para aportar energía que podemos quemar fácilmente- y aportar minerales y vitaminas de origen natural –como los que podemos encontrar en la fruta o la verdura-.

Ojito con una recomendación: prestarle atención a nuestras defensas. Resulta que, cosas del organismo, el ejercicio y sus consecuencias–aumento de la sudoración, pérdida de líquidos, músculos trabajando, etc.- a veces pueden provocar un descenso de eso que nos protege de nuestro entorno ya no sólo por esos cambios de temperatura que todas vivimos en los gimnasios –y, más, durante los meses de invierno- sino además porque el propio deporte lo provoca.

Sin pánicos: es tan sencillo como sumarle a esas ganas de cuidarnos –el ejercicio no deja de ser un mimo para nuestro cuerpo-  una alimentación que nos ayude a reponer nuestras existencias de manera natural. Un matrimonio bien avenido, sin duda.

A la hora de realizar ejercicios o actividades que suponen un desgaste tan pronunciado como las maratones o medias maratones (correr 20 quilómetros seguidos no es para tomárselo en broma), sin embargo, hay algo de lo que no podemos olvidarnos: la nutrición deportiva. El ejercicio aumenta las necesidades energéticas del cuerpo, y los esfuerzos prolongados en el tiempo como una media maratón precisan de que tomemos medidas en todos los ciclos del deporte: antes del esfuerzo, durante la fase activa, y en el momento de la recuperación posterior.

Especialmente hay que tener muy en cuenta la hidratación, vital para los deportistas. El carburante del cuerpo, aquello que hace que podamos disponer de nuestra energía cuando la queremos, son los lípidos y los hidratos de carbono, y a pesar de que es indispensable ingerir una dosis extra de hidratos cuando vamos a practicar deporte, el cuerpo tiene reservas. En cambio, no existen almacenes de agua en el cuerpo, por lo que si no se ingiere cada 15-20 minutos durante la carrera, estaríamos sometidos a riesgos de deshidratación. ¿Os suenan las imágenes de atletas bebiendo en medio de la competición?

Por otro lado, y dependiendo de la regularidad con la que practiquemos el atletismo y d la intensidad, tenemos que entender nuestra necesidad nutritiva de dos formas diferentes: como ocio, cuando practicamos una actividad para cuidar la condición física en esfuerzos inferiores a dos horas, o como performance, cuando la práctica es regular y nos sometemos a este desgaste un par de veces a la semana. En ambos casos tenemos que disponer de refuerzos activos como pueden ser barritas energéticas y bebidas, y contar con una alimentación variada rica en vitaminas, así como de calcio (que se encarga de la contracción inicial del músculo).

Ahora sí… ¿listos para correr?

Sin embargo, aún me dejo algo muy importante: ¡comida! Personalmente, pasarme el día en la nieve me afecta igual que pasarme todo el día en la piscina o en el mar: ¡me entra un hambre feroz! Aunque a veces no nos demos cuenta, cuando nos vamos a la nieve nos estamos sometiendo a días enteros de ejercicio físico, y eso supone un desgaste que no podemos pasar por alto. Así pues, nada de comer un bocadillo en la cafetería de la estación de esquí para ir tirando… Es imprescindible que contemos con llevar en nuestra mochila alguna botella de agua, para hidratarnos (el sol y el aire frío resecan la piel), así como algunas cosas para picar y fortalecernos durante la jornada. Unos frutos secos como tentempié para coger energía… o hasta podemos pasarnos por la cafetería que suele haber a pie de pista para tomarnos algún zumo, yoghourt, leche fermentada o algo calentito justo antes de subirnos al telesilla para bajar las primeras pistas.

También es recomendable informarnos siempre sobre el estado de las pistas o los partes meteorológicos en internet (en esta web, por ejemplo, donde también hay información útil de las normativas, trucos y hasta vídeos de entrenamiento). Y por último, os recomiendo que antes de iros visitéis la web de la estación de esquí a la que vayáis para conocer las pistas y los servicios que ofrecen. Así, se pueden planear las vacaciones con diferentes actividades: además de bajar con nuestros esquís o snowboards, se pueden hacer excursiones en raquetas, o excursiones en motos de nieve, ¡que son toda una experiencia!

¿Tenéis planes para este puente?