Es muy adecuado repartir la alimentación en 4 o 5 comidas a lo largo del día, para así poder recibir los nutrientes y la energía de una manera gradual y saludable. Así pues, una buena opción es dividir el desayuno en dos. A modo de ejemplo, se puede tomar a primera hora un Actimel con un puñado de nueces y a media mañana un zumo de frutas natural con dos tostadas y con queso tierno.

Si se tiene más apetito se puede optar por tomar una pieza de fruta. La manzana o la pera son muy fáciles de llevar en el bolso y comer en cualquier parte. Si la tomas con piel, debido a su aporte de fibra, lograrás tener una mayor sensación de saciedad. Un zumo de fruta natural puede ser una buena opción para pedirte en la cafetería del gimnasio. Te ayudará a reponer los minerales perdidos durante la actividad física.

En la oficina, además de alguna pieza de fruta puedes tener algún yoghourt desnatado, son muy ligeros y nutritivos. Algo más energético y práctico de tomar en el trabajo, pueden ser dos o tres palitos de pan, una barrita de cereales o una o dos tortitas de arroz con un poquito de mermelada light, si lo que te apetece es algo más dulce. Te aportaran un extra de energía que te ira fenomenal para terminar la mañana.

Si estas en casa, las verduras crudas son una opción muy saludable para picar entre horas. Por ejemplo, unos bastoncitos de verduras variadas. Si quieres que guste a todos los de tu hogar debes buscar recetas atractivas ¿Qué te parece un yoghourt con zanahoria? Es un tentempié muy original que además tiene un sabor especial.

Por un lado, la fruta es rica en fibra, vitaminas y minerales. Hay muchísima diversidad y cuanta más variedad incluyamos dentro de nuestra alimentación más beneficios obtendremos, además de aportar un sinfín de sabores al paladar. Por otro lado, los lácteos como la leche, el yoghourt y el queso representan la principal fuente de calcio del organismo.  Y los cereales, son una fuente de nutrientes necesaria para cualquier organismo.

En un desayuno completo estos tres ingredientes no pueden faltar. Así que para empezar, te sugiero un batido de leche, manzana y plátano, lleno de energía e ideal para toda la familia y una barrita de cereales. Otra idea, trocitos de kiwi y pera bañados con Actimel ¡riquísimo! No olvides para conseguir el equilibro acompañar estos combinados de fruta y leche con algún alimento feculento como cereales o unas tostadas.

Otras propuestas, que puedes incluir tanto a primera hora de la mañana, como en tus postres o tentempiés: brochetas de queso fresco con frutos rojos, ¡son muy ricos en vitamina C!; macedonia de frutas variadas con salsa de yoghourt, si la tomas recién hecha ¡es muy nutritiva!

También me gustaría recomendarte recetas a base de cítricos. El más popular y que no falta en ningún hogar, sobretodo durante los meses de otoño, la naranja. A modo de ejemplo, te propongo, una naranja troceada, bañada con yoghourt natural y un poquito de zumo de limón. Puedes decorar este plato con unas hojas de menta fresca. ¡Esta preparación tiene muy pocas calorías!

Para los días festivos, te sugiero algunos postres más energéticos que puedes acompañar de una comida ligera: plátano envuelto en filloas con crema de coco y yoghourt o bien una tarta de yoghourt con cobertura de kiwi.

Finalmente, proponerte también alguna idea para tus platos principales. ¿Qué te parece una ensalada a base de lechugas variadas, con pasta, gambas, huevo  y una salsa de yoghourt con pepinillo? Es muy saludable, completa y puede servirte de plato único.

Nuestro organismo dispone de un sistema de defensas natural. Por un lado hay barreras físicas (la piel y las mucosas), también existen barreras químicas (que son las secreciones como la mucosidad), y finalmente barreras biológicas (como los microorganismos del intestino), que debemos mimar si queremos que cumplan con sus objetivos eficazmente. Simplemente, siguiendo una alimentación equilibrada podemos ayudar a fortalecer nuestras defensas para que éstas nos puedan ayudar.

El principal medio de contacto con el exterior es el intestino [no se entiende esta primera línea], por ello el 70% de nuestras defensas se encuentra en este órgano ejerciendo como barrera. .

Uno de los principales componentes de dicha barrera es la flora intestinal, formada por microorganismos beneficiosos. Con nuestra dieta podemos incidir directamente en su desarrollo. Existen alimentos que, por sus características, favorecen el mantenimiento de nuestra flora: por un lado están los alimentos ricos en fibras como las legumbres, las frutas y las verduras, y por otro lado los alimentos probióticos como el yoghourt y otros lácteos fermentados.

Actimel es una leche fermentada con L. casei Danone que tiene la peculiaridad de resistir los ácidos gástricos y llegar vivo al intestino, dónde podrá actuar activamente y ayudar reforzar nuestro sistema inmunológico. Tomar un desayuno completo, a base de pan o cereales, una ración de fruta y un Actimel, puede ser de gran ayuda para poner a punto tus defensas para afrontar el día.

Charlar, hacer planes, contarnos la semana…aunque algún amiguito se haya quedado a dormir – más difícil si has tenido una auténtica fiesta de pijamas – pasar un rato juntos mientras estamos desayunando ayuda a que los niños se sientan importantes, escuchados y valorados y más si los papis hacemos un pequeñito esfuerzo y les dejamos participar en las decisiones del fin de semana.

¡Arriba, dormilones, que hoy es domingo! Preparar la mesa juntos, escoger la mermelada, sacar el Actimel de la nevera…compartir estos momentos tiene además la ventaja de hacerlos participar en las labores domésticas, fomentando así su responsabilidad y autoestima. Aunque sean muy pequeños. Y así también se crean los buenos hábitos.

Y por supuesto sin olvidar lo primero, que el desayuno es la comida más importante del día y también los fines de semana, cuando podemos aprovechar para jugar al aire libre o hacer deporte, hay que recargar las pilas antes de ponerse en marcha.

Los desayunos en familia son todo ventajas, así que no las desaprovechéis. Sentaos juntos a la mesa, disfrutad de un buen desayuno y de vuestra mutua compañía y empezad el día de la mejor manera posible, juntos. Y después a saborear un buen fin de semana con energía.

¡Buenos días! ¡A desayunar!

Pues bien: rompamos una lanza a favor del agua. Porque, como las bicicletas, no sólo no es únicamente para el verano  sino que además supone una de las actividades físicas más recomendables también para el invierno.
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Puede darnos pereza eso de sumergirnos pensando en el frío de la calle, no digo que no. Pero creo que saber las ventajas que tiene cogerle el ritmo a nadar –lo recomendable son dos veces por semana- puede ayudarnos a vencerla: no sólo ayuda a fortalecer toda la musculatura del cuerpo sino que, además, es uno de los ejercicios aeróbicos más completos que existe. O, lo que es lo mismo, supone la oxigenación de todo nuestro cuerpo –empezando por los pulmones, siguiendo por el sistema circulatorio y acabando por nuestras neuronas-. Pero tiene otra gran ventaja, y es que es un ejercicio no agresivo por lo que se convierte en compañero ideal de todos: de los más pequeños a los más mayores –a quiénes, además, ayuda a evitar los problemas de articulaciones y ganar elasticidad-.

Y nada de peros, que nadar se puede hacer a cualquier hora. Lejos de dejarla solamente para última hora de la tarde –que también-, os recomiendo que empecéis el día arañándole un ratito al despertador. Es cierto que los primeros días cuesta, pero arrancar el día después de haber dedicado 45 minutos o una hora a nadar no sólo nos permitirá hacerlo con mucha más energía –eso sí, teniendo en cuenta que el desayuno es importante para poder encarar la sesión matutina o, en su defecto, llevar en la mochila del gimnasio un Actimel y alguna barrita de cereales para después del ejercicio hasta poder desayunar en condiciones- sino que, además , nos ayudará a afrontar la jornada con un espíritu mucho más positivo. Porque, precisamente, otra de las ventajas de la natación es que emocionalmente permite un rato de relajación único. Una desconexión en la que, para colmo, nuestro cuerpo está ganando con cada brazada.

Y, a pesar de que podamos pensar que esos cambios de temperatura tan poco amigos son un gran impedimento para nadar en los meses de frío, sepamos que se pueden vencer de una manera única: fortaleciendo nuestras defensas con pequeños gestos para los que el ejercicio también contribuye. Y dicho esto, ¡todos al agua!

A menudo os he comentado la importancia que tiene para mí el desayuno, ese momento de coger energía y de, consciente o inconscientemente, decidir qué tipo de día vamos a tener… o cómo vamos a enfrentarnos al mundo. Así que si hay un momento clave en el que creo que podemos luchar contra la depresión post-vacacional (u otoñal, si es que existe), es durante esta comida… Además, si es aconsejable para nuestro bienestar emocional que aquello que comamos tenga buen sabor… ¿pero por qué no cuidar de los otros sentidos a la vez? ¿Por qué no cuidar el olfato o la vista?

Así que he decidido que este otoño se llevan los colores vivos. Se lleva el rojo y el verde de la mermelada de fresa y de manzana; el naranja del zumo que acompaña las tostadas, los colores de los cereales que nos apetezcan ese día (¿no me diréis que no daríais una cucharada a los de la foto? ;D), y ¡los colores de toda la gama de sabores de Actimel!  E incluso si resulta que vuestro Actimel favorito es el natural… ¡Acabo de decidir que este octubre se lleva el color blanco!

La cuestión, en realidad, es buscar una forma de empezar bien el día, de hacer algo bonito y especial para nosotros mismos o para nuestra familia o pareja, para alimentar nuestras defensas y salir de casa ya con una sonrisa en la cara y ganas de afrontar el día.

¿Cómo la haces tú?

Y si para nosotros es una realidad –que se acerca el frío-, más lo es todavía para nuestros mayores. Así que, lejos de permitir que se enclaustren en casa, hay que procurar prepararles para el invierno. Una preparación para la que es tan importante el cuerpo como el espíritu.
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A todos nos afecta la falta de luz y el hecho de que el termómetro marque menos grados, pero precisamente esos mayores con canas son quiénes más sufren este cambio de ritmo. Con la llegada del frío, lo más habitual es que tengan menos ganas de salir y esa apatía –propia, también, del otoño, ya que la estación supone un cambio de biorritmos que implica también una pequeña agresión para sus defensas- no es un gesto sano para ellos. Así que, de la misma manera que cuando comienza el curso buscamos actividades extra escolares para los más pequeños, tenemos que hacer lo propio… ¡pero con nuestros mayores!

Motivarles a que realicen algún tipo de actividad intelectual –las clases de manejo de Internet se han postulado como un gran amigo de la edad, ya que no sólo implican relacionarse con otros mayores sino que también fomentan la memoria- o física –como la natación o la gimnasia adaptada a su edad- nos costará algo de trabajo pero os aseguro que, una vez empiecen, no querrán perderse ni una sola de sus clases. Una manera única de mantenerse activos y, además, socializarse con gente de su misma edad. Pero además de obligarles a tener sus propias actividades, también es importante que nos planteemos otras para compartir con ellos. Unas para las que tan sólo hace falta ponerle un poco de imaginación: si tenemos niños, una salida al campo con la excusa –por ejemplo- de hacer una recolecta de hojas para crear nuestro propio herbario puede convertirse en un día especial para todos y una tarde de manualidades en compañía. Una actividad física moderada que tiene mucho más de convivencia que otra cosa.

Eso sí: haga lo que haga nuestro mayor, tengamos algo claro –y más si se trata de salir al campo-. Un buen desayuno que nos ayude a afrontar la actividad del día es fundamental para hacerlo a pleno rendimiento. Y si, además, incorporamos un Actimel a ese momento del día… ¡no habrá otoño que se les resista! –ni a nosotros tampoco

Por este motivo te quiero proponer varias opciones de desayuno que ayuden a reforzar tus defensas. Como ya te hemos comentado en algunas ocasiones para conseguirlo es fundamental seguir una dieta equilibrada, destacando el consumo de vitaminas y minerales con efecto antioxidante. Además, son muy buenas aliadas las leches fermentadas.

Te propongo como ejemplo una macedonia de cítricos, ahora que ya empieza la temporada, con un Actimel y unas tostadas con jamón york y queso fresco. Este desayuno es muy completo. Pero, si a primera hora el reloj va muy deprisa y no tienes tiempo para tanto, puedes repartirlo a lo largo de la mañana. Toma cada día Actimel antes de salir de casa ¡no supone ni dos minutos! Todos es cuestión de hábitos y tu sistema inmune lo agradecerá.

En esta línea, otras alternativas de desayuno que te sugiero son: un yoghourt con trocitos de kiwi natural y cereales integrales, o bien un té con leche con un sándwich vegetal de pavo y un zumo de naranja natural. Estos desayunos, además de ser equilibrados te darán fuerzas para afrontar la mañana.

Asimismo, debes tener en cuenta las demás comidas. De nada sirve hacer un buen desayuno si luego, pasas el día a base de cafés y snacks. Es solo cuestión de organizarse. Hay a quién le va bien llevarse la fiambrera, u otros que tienen la opción de comer en un restaurante o en casa. Pero, la cuestión es encontrar lo que uno vea más factible y práctico.

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Afortunadamente tú te has encargado de inculcarles buenos hábitos de alimentación saludable desde que son pequeños, como no salir de casa por las mañanas sin tomar una pieza de fruta o un Actimel, así que puedes estar tranquila: aunque tú no los veas, desayunarán bien.

Adquirir buenos hábitos no es tan difícil. Cuando un buen hábito se interioriza y se convierte en rutina lo difícil es pasar sin él. Y los buenos hábitos como mejor se adquieren es con el ejemplo.

Si pretendes que tus hijos lleven una alimentación sana lo más fácil es que tú lleves una alimentación sana. Compartir las horas de las comidas y los menús es la clave para que los hábitos alimentarios calen en los niños.

Con toda la familia sentada a la mesa comiendo lo mismo, charlando y haciendo de la comida lo que es, una necesidad fisiológica pero también un acto social, te asegurarás de que tus hijos repitan los mismos patrones cuando no estés presente, ya sea ahora porque los abus te han hecho una noche de canguros, como después, cuando sean mayores y la responsabilidad de la alimentación corra de su cuenta.

Los niños son listos y no hay que agobiarse. Hacer comidas variadas, en las que el niño tenga cierto poder de decisión, a la vez que sencillas no es tan complicado y cuanto más pequeños son, mejor se autorregulan. Incorporar alimentos como la fruta o el yoghourt a su dieta es tan sencillo como tener siempre provisiones a su alcance. Y por supuesto que te vean a ti comerlos.

Si tú comes bien no sólo estarás inculcando a tus hijos una buena educación alimentaria, sino que por supuesto tu salud también te lo agradecerá.

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Negarse a desayunar supone su primer desafío del día. Y, para los demás, su negativa supone empezar cada mañana con el mismo teatrillo. Uno en el que siempre, siempre pierde.

Después de obligarle con muchos argumentos a que se siente a la mesa (algo que supone una negociación digna de la ONU), él siempre utiliza el mismo: que se levanta sin apetito y sin ganas para nada. Una baza que solemos aprovechar para recordarle lo importante que es el desayuno para empezar el día con un poco más de batería. El argumento, también, siempre el mismo: que si no se encuentra animado, no podrá irse a dar ese paseo de cada día que a él le supone su propio rato para sí mismo. Creo que le gusta una señora del parque, así que sobornarle con esa prohibición suele surtir efecto. Es curioso cómo son los genes: cuando yo era pequeña, la escena era a la inversa porque era precisamente él quien me obligaba a desayunar y me decía las mismas cosas. En mi caso, el chantaje era que no iba a salir a jugar a la calle.

Pero hay días en los que se levanta especialmente guerrero y ni por esas parece quedarse convencido. Algo que, hemos comprobado, sabemos en función de cuánto refunfuña y que despierta el segundo argumentario de por qué tiene que desayunar: al “abuelito, tienes que cuidarte incluso más que antes” (creo que no conozco a nadie que haya llevado como filosofía de vida una alimentación tan sana como la suya) le sigue una larga recomendación sobre lo vital que es ayudar a sus defensas a mantenerse bien. Una charla que recibe callado (y haciéndonos una especie de burla mientras se toma el Actimel y la tostada) a sabiendas de que sus años le hacen tener carnet de ese “club de los mayores” del que no sólo es importante formar parte sino, además, hacerlo bien.

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