La base de la llamada pirámide alimentaria son los hidratos de carbono (HC), que son también la base de nuestra alimentación. Los HC deben representar un 50-55 % de la energía total ingerida al día. La mayor parte tienen que ser del tipo complejo: pan, pasta, arroz, patata, legumbres, etc. Estos alimentos son fuente de almidón, se absorben lentamente y contienen fibra. Los HC de tipo simple, como el azúcar, los dulces y los refrescos, solamente aportan “calorías vacías”, por lo que deben tomarse sólo de vez en cuando, como algo ocasional.

Las grasas, lejos de lo que pueda parecer, también son necesarias (representan un 30-35 % de la energía), pero es tan importante la cantidad diaria cómo la calidad de las mismas. Deben predominar las grasas de tipo insaturado (principalmente las de origen vegetal como el aceite de oliva y también del pescado azul) en detrimento de las grasas saturadas (mayoritariamente de origen animal, pero que también están en la bollería industrial).

La aportación proteica debe representar un 12-15% de la energía diaria. Hay que tener en cuenta que las de origen animal (carne, pescado, huevos, leche…) presentan mayor valor biológico (contiene todos los aminoácidos esenciales) pero contienen más grasas saturadas. Sin embargo, las de origen vegetal (soja, legumbres, cereales…) son de menor valor biológico pero las grasas que contienen son más saludables. Así pues, lo más indicado es variar y tomar de los dos tipos.

Las frutas y las verduras aportan Las vitaminas y minerales esenciales para el óptimo desarrollo y funcionamiento del organismo. Una alimentación saludable, tiene que ser rica en estos alimentos y con la máxima variedad posible para cubrir todas las necesidades en micronutrientes.

Los lácticos son importantes puesto que aportan calcio, imprescindible para los huesos, y además son fuente de proteínas e HC. Se deben tomar 2 raciones al día: una podría ser un vaso de leche y la otra se aconseja que sea a base de leche fermentada. De esta manera se aportan al organismo bacterias beneficiosas para mejorar el tránsito intestinal y nuestra primera barrera de defensas.

Los requerimientos de agua se estiman considerando que se necesita un mínimo de 1 ml de agua por kcal aportada, de manera que a una dieta de 1900 kcal le corresponden 1’9 litros de agua. Esta cantidad incluye el agua que se toma como tal y la contenida en los diferentes alimentos y bebidas.