Así que nada de depresiones post-vacacionales, ¡que hay mucho por hacer y mucho por disfrutar si nos fijamos en ello! Así que ahora es el momento de hacer aquello que sabemos que nos pone de buen humor… como comer bien, por ejemplo, que uno siempre ve las cosas de una forma más optimista con el estómago lleno y sabiendo que se está cuidando. Un buen desayuno, por ejemplo, es algo básico para tener energías para todo el día y para vivirlo sonriendo… O picar entre horas alguna pieza de fruta, o un Actimel, o una barrita de cereales…

Y otra de las cosas que ayudan a estar de mejor humor es ¡el deporte! Tiene relación con lo que comentaba ahora… si nos sentimos cuidados y en forma es más sencillo tener una mentalidad abierta y activa. ¡Toca volver al gimnasio y a nuestras actividades físicas cotidianas!

Pero como después de estos meses de estar tumbados al sol y de no preocuparnos por nada puede que nos cueste un poquito más de lo normal y tengamos la sensación de cansancio sólo con entrar en el gimnasio… un par de truquitos para que la vuelta sea más cómoda:

Antes que nada, no pretendas hacer tu mejor marca ni te exijas demasiado sólo con empezar, hay que recuperar la forma y nuestras habilidades poco a poco, aunque si sueles hacer ejercicio de forma regular, enseguida notarás que puedes exigirte tanto como siempre.

¡No olvides nunca la hidratación! Antes, durante y después de hacer ejercicio, es básico que ingieras agua o bebidas isotónicas para recuperar el líquido y rehidratarte. En realidad, hay que beber antes de tener sensación de sed, para evitar este estado de deshidratación.

Y voy a volver a hacer hincapié en la alimentación… porque si para recuperar el ritmo normal de nuestra vida necesitamos comer de forma sana y equilibrada, a la hora de hacer deporte, ¡aún más! Es básico que el día que vayamos a volver al gimnasio empecemos una dieta rica en nutrientes para fortalecer y recuperar los músculos… ¡Que se han mal acostumbrado al verano!

Y ahora sí… ¡de cabeza al gimnasio!

Imagen: http://www.flickr.com/photos/alancleaver/4486566255/in/photostream/

Es cierto que con la llegada del frío el organismo necesita menor cantidad de líquido que durante los meses de calor porque sudamos menos. Pero, de todos modos el cuerpo precisa de un aporte de agua diario para seguir funcionando correctamente. El agua desempeña muchísimas funciones importantes, entre las que destaca el mantenimiento de la temperatura corporal. Así, en invierno, ingerir alimentos calientes puede contribuir positivamente en el ahorro energético corporal.

Si el agua nos aburre o no nos apetece, podemos tomarla en forma de infusiones. Existen muchas variedades, las hay que son relajantes o estimulantes, otras con propiedades digestivas, de distintos sabores como las de frutos rojos, menta… Si no se les añade azúcar ni miel, ¡no aportan calorías!

Los platos de cuchara como caldos, cremas, sopas… como primer plato nos pueden venir muy bien para entrar en calor e hidratarnos. Los caldos pueden ser de pescado, vegetales, de pollo… Si les añades pasta serán ricos en hidratos de carbono. Las cremas o purés de verduras como los de calabaza, de puerro, de calabacín, de coliflor… son otra manera de tomar verduras que además contienen mucha variedad de nutrientes.

Las frutas, al igual que las verduras, son también muy ricas en agua. Si las mantienes a temperatura ambiente no las notarás tan frías. Con los zumos naturales de naranja, mandarina, limón, pomelo… estarás tomando líquido y muchísimas vitaminas y minerales.

Otras bebidas como la leche y alguno de sus derivados como las leches fermentadas, también con considerable aporte de agua, pueden ayudarnos al cómputo de ingesta de líquido. La leche fermentada, además de beneficiar a tus defensas, es muy cómoda de tomar: en la oficina, de camino al trabajo… y esto hace que sin darte cuenta estés ingiriendo líquido.

No debemos olvidarnos del agua que si se toma del tiempo también puede ser apetitosa. Todo es cuestión de hábitos. Si en cada una de las comidas, tomamos 1 vaso de agua y realizamos 5 comidas al día ya tenemos gran parte de la cantidad de agua que necesitamos.

La idea es que combines las distintas opciones para que no te aburras y ¡tu cuerpo consiga una buena hidratación!

(c) snapr

En agosto, normalmente, el termostato sube y sube, y el calor se hace insoportable. Mientras nosotras sólo pensamos en refugiarnos bajo un árbol o quedarnos aplatanadas en un sofá, nuestros hijos tienen las pilas cargadas y quieren ir a la piscina, salir a jugar con sus amigos, practicar deporte… en definitiva, no parar quietos. ¡Es normal! ¡Es verano y quieren disfrutarlo! Pero para nosotras algo más nos preocupa: que nuestros niños estén bien hidratados y no sufran las consecuencias de estar expuestos muchas horas al sol y a las altas temperaturas. Un punto clave es su alimentación, ya que además de concienciarles de la importancia de beber mucha agua, tienen que adquirir otros hábitos.

Dependiendo de la edad el problema de las deshidrataciones varía. Los bebés amamantados que lactan a demanda no precisan ningún suplemento de agua extra, siempre que, como digo, lacten a demanda y se mantengan una serie de medidas de seguridad relacionadas con el calor, como no exponerlo al sol directo, evitar salir en horas de temperaturas muy altas y protegerles la cabeza. Si el bebé es muy pequeño en verano es conveniente que estés al tanto de los signos de deshidratación: ojos y mucosas resecas, llanto sin lágrimas, decaimiento. Si la piel pierde elasticidad y al pellizcarla suavemente no recupera su forma corre a urgencias.

Si tu bebé toma lactancia artificial consulta con tu pediatra sobre sus necesidades de agua: en general, si toma biberón a demanda, con el agua utilizada para preparar la leche debería ser suficiente. Prepáralo siempre según las indicaciones del fabricante.

Un buen indicador es la cantidad y el color de la orina. Si es clara y hace unos seis o siete pises al día, está recibiendo suficiente cantidad de líquido.

Los niños un poco más mayores parecen no ser conscientes de la necesidad de beber, o da la impresión de que no les da ni tiempo. Los mismos signos válidos para un bebé, además de irritabilidad (más difícil de ver en lactantes sobre todo si son habitualmente muy llorones) son también importantes a la hora de determinar que está tomando suficiente agua. Si no quiere agua el mejor consejo es que pongas a su disposición frutas frescas en grandes cantidades, batidos y otras bebidas lácteas y yogures. Además de hidratarlos los estarás alimentando bien. Trata de evitar los refrescos gaseosos muy edulcorados y si el niño es pequeño procura no abusar de los zumos.

Y si tienes un bebé muy pequeño y das el pecho, los mismos consejos son válidos para ti. Bebe todo lo que te apetezca, mientras sea saludable, claro.

Y a disfrutar del verano.

(c) RLHyde

¿Sabías que cada día se pueden eliminar una media de entre dos y tres litros de líquidos? Estos se pierden principalmente a través de la orina y las heces, pero también a través de la sudoración (importantísima para la regulación de la temperatura corporal que debe ser constante). La temperatura y la humedad ambiental también están relacionadas directamente con el agua corporal que se pierde.

La hidratación siempre es muy importante y toma un papel especialmente relevante en verano, ya que hace más calor, se pierde mucho más líquido y resulta fundamental compensarlo adecuadamente.

Nunca deberíamos esperar a tener sed para beber, ya que ésta es una señal de alarma que indica cierto grado de deshidratación. En el caso de los niños y gente mayor, todavía hay que prestarle más atención, insistirles y recordarles que vayan tomando pequeñas cantidades frecuentemente.

¿Quién ha dicho que hidratarse tiene que ser aburrido? Si bien lo recomendable es tomar como mínimo un litro y medio o dos litros de agua al día, también disponemos de otras opciones para hidratar nuestro cuerpo. Por ejemplo, los lácteos, dentro de los cuales encontramos las leches fermentadas, como es el caso de Actimel. Éstas, además de incidir en la hidratación son beneficiosas para la salud, ya que como probióticos, ayudan al buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Las infusiones frías, las bebidas refrescantes sin azúcar, los batidos o zumos de frutas naturales, las bebidas isotónicas, la limonada casera, los helados tipo polo… como podéis comprobar, disponemos de múltiples alternativas complementarias para estar hidratados.

Inculcarnos el hábito de beber de manera continuada durante el día, más si hace calor, se practica deporte o si estamos expuestos al sol, será muy positivo para nuestro bienestar. Y, ¡tener siempre algo a mano fresquito para beber es lo ideal!

La base de la llamada pirámide alimentaria son los hidratos de carbono (HC), que son también la base de nuestra alimentación. Los HC deben representar un 50-55 % de la energía total ingerida al día. La mayor parte tienen que ser del tipo complejo: pan, pasta, arroz, patata, legumbres, etc. Estos alimentos son fuente de almidón, se absorben lentamente y contienen fibra. Los HC de tipo simple, como el azúcar, los dulces y los refrescos, solamente aportan “calorías vacías”, por lo que deben tomarse sólo de vez en cuando, como algo ocasional.

Las grasas, lejos de lo que pueda parecer, también son necesarias (representan un 30-35 % de la energía), pero es tan importante la cantidad diaria cómo la calidad de las mismas. Deben predominar las grasas de tipo insaturado (principalmente las de origen vegetal como el aceite de oliva y también del pescado azul) en detrimento de las grasas saturadas (mayoritariamente de origen animal, pero que también están en la bollería industrial).

La aportación proteica debe representar un 12-15% de la energía diaria. Hay que tener en cuenta que las de origen animal (carne, pescado, huevos, leche…) presentan mayor valor biológico (contiene todos los aminoácidos esenciales) pero contienen más grasas saturadas. Sin embargo, las de origen vegetal (soja, legumbres, cereales…) son de menor valor biológico pero las grasas que contienen son más saludables. Así pues, lo más indicado es variar y tomar de los dos tipos.

Las frutas y las verduras aportan Las vitaminas y minerales esenciales para el óptimo desarrollo y funcionamiento del organismo. Una alimentación saludable, tiene que ser rica en estos alimentos y con la máxima variedad posible para cubrir todas las necesidades en micronutrientes.

Los lácticos son importantes puesto que aportan calcio, imprescindible para los huesos, y además son fuente de proteínas e HC. Se deben tomar 2 raciones al día: una podría ser un vaso de leche y la otra se aconseja que sea a base de leche fermentada. De esta manera se aportan al organismo bacterias beneficiosas para mejorar el tránsito intestinal y nuestra primera barrera de defensas.

Los requerimientos de agua se estiman considerando que se necesita un mínimo de 1 ml de agua por kcal aportada, de manera que a una dieta de 1900 kcal le corresponden 1’9 litros de agua. Esta cantidad incluye el agua que se toma como tal y la contenida en los diferentes alimentos y bebidas.